Незважаючи на те що метод діалектичної поведінкової терапії (ДПТ) був створений для роботи з емоційно нестабільним розладом особистості, дослідження підтверджують його ефективність у подоланні багатьох інших проблем психічного здоров’я, особливо у разі сильних, складних переживань.
Цей допоміжний посібник містить 52 картки, що описують ефективні й прості техніки для подолання емоцій, поліпшення самопочуття та підвищення якості життя. Лише кілька хвилин медитативної вправи на день допомогли безлічі людей полегшити страждання.
Читачам, які ще не мають навичок діалектичної поведінкової терапії (ДПТ), рекомендуємо до ознайомлення посібник д-ра Маккея, де зібрані та описані корисні, ефективні техніки з подолання труднощів з емоціями, стресом і набуття більш повноцінного життя. У цьому допоміжному посібнику описані 52 практики, що дозволяють збалансувати емоції та поліпшити якість життя!
ЗА ДОПОМОГОЮ КАРТОК ЧИТАЧІ ВИВЧАТЬ:
високоефективні стратегії усвідомленості, щоб не втрачати контакту з сьогоденням
можливості поліпшити відносини
навички емоційної регуляції та стресостійкості
ПРО АВТОРІВ
Метью Маккей, др філософії, професор Інституту Райта в Берклі, Каліфорнія. Він автор і співавтор численних книг, у тому числі The Dialectical Behavior Therapy Skills Workbook (Робочий зошит з навичок діалектичної поведінкової терапії), The Relaxation and Stress Reduction Workbook (Робочий зошит з релаксації та зняття стресу), Self-Este (Самооцінка), Thoughts and Feelings (Думки та почуття), When Anger Hurts (Приборкання гніву) та ACT on Life Not on Anger (АСТ для життя, а не для гніву). Маккей захистив докторську дисертацію з клінічної психології у Каліфорнійській школі професійної психології та спеціалізується на когнітивноповедінковому лікуванні тривоги та депресії.
Джефрі К. Вуд, психіатр, живе та працює в ЛасВегасі, шт. Невада. Він спеціалізується на коротких терапевтичних методах лікування депресії, тривоги та травм. Доктор Вуд є консультантом з духовного розвитку, розвитку комунікативних та життєвих навичок, а також співавтором книг The New Happiness (Нове щастя), Dialectical Behavior Therapy Skills Workbook (Робочий зошит з навичок діалектичної поведінкової терапії) та The Dialectical Behavior Therapy Diary (Як справлятися з емоціями щодня).
Зміст
Навички стресостійкості
1. Займатися приємними справами
2. Відволікатися від думок
3. Розслаблятися за допомогою запахів
4. Розслаблятися за допомогою звуків
5. Розслаблятися за допомогою дотиків
6. Практикувати візуалізацію безпечного місця
7. Відкривати заново свої цінності
8. Робити паузу
9. Думати про те, як упоратися з труднощами
10. Практикувати радикальне прийняття
11. Відпочивати (РОСА)
12. Демонструвати поведінку, засновану на цінностях
13. Цінувати баланс між почуттями та загрозою
Навички усвідомленості
14. Зосереджуватись на одну хвилину
15. Практикувати усвідомленість за допомогою одного об’єкта
16. Практикувати медитацію “Промінь світла”
17. Спостерігати за внутрішнім та зовнішнім досвідом
18. Практикувати розмежування з думками
19. Використовувати усвідомлене дихання
20. Практикувати медитацію мудрого розуму
21. Усвідомлено реагувати на негативні судження
22. Використовувати “Розум новачка”
23. Спілкуватися усвідомлено
24. Робити те, що ефективно
25. Виконувати завдання усвідомлено
26. Проводити медитацію самоспівчуття
Навички емоційного регулювання
27. Розпізнавати емоційні тригери
28. Говорити, що відчуваєш
29. Долати перешкоди на шляху до здорових емоцій
30. Зменшувати фізичну вразливість
31. Налагодити повноцінний сон
32. Спостерігати за собою без засудження
33. Зменшувати когнітивну вразливість
34. Спостерігати загальну картину
35. Практикувати більше позитивних емоцій
36. Практикувати усвідомленість до емоцій без засудження
37. Проводити емоційну експозицію
38. Діяти протилежно нездоровим спонуканням
39. Вирішувати проблеми
Навички міжособистісної ефективності
40. Спостерігати за язиком тіла
41. Дарувати усвідомлену увагу іншим людям
42. Налагоджувати цінні стосунки
43. Тренуватися використовувати свої права
44. Бути асертивним (упевненим)
45. Вчитися просити бажане
46. Тренуватися просити бажане
47. Практикувати навички асертивної поведінки
48. Практикувати асертивне вислуховування
49. Вчитися говорити “ні”
50. Використовувати техніку “Заїждженої платівки”
51. Розв’язувати конфлікти
52. Практикувати медитацію люблячої доброти
